Makronährstoffe sind die hauptsächlichen Nahrungsbestandteile und zwar Kohlenhydrate, Proteine und Fette – auch Lipide genannt.
Für unseren Körper dienen die Makronährstoffe als Brennstoff, da alle Prozesse wie z.B. Atmung, Herzschlag, Verdauung, Wachstum oder auch die Neubildung von Gewebe, Energie erfordert.
Während der Verstoffwechselung wird deren Energie freigegeben.
Wasser* und Alkohol zählen zwar auch zu den Makronährstoffen, diese werden aber häufig getrennt betrachtet da unser Körper keine Nährwerte, bzw. Energie daraus ziehen kann.
Die Energie der Nährstoffe wird zumeist in Kalorien (kcal) angegeben. Der unterschiedliche Energiegehalt der Makronährstoffe wird wie folgt berechnet: Ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß enthalten 4 kcal, ein Gramm Fett 9 kcal.
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Dies bedeutet aber nicht, dass die Lebensmittel alle süß schmecken müssen. Viele Kohlenhydrate stecken z.B. in Brot, Chips und anderen Backwaren. Auch Obst enthält eine Menge Kohlenhydrate und sollte nicht in hohem Maße verzehrt werden.
Die verschiedenen Kohlenhydrat- bzw. Zuckerarten sind aufgeteilt in
- Einfachzucker (Monosaccharide)
- Zweifachzucker (Disaccharide)
- Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
- und Vielfachzucker (Polysaccharide)
Einfachzucker und Mehrfachzucker gelangen sehr schnell in die Blutbahn und werden rasch verarbeitet. Bei beiden Zuckerarten musst Du darauf achten nicht zu viel zu Dir zu nehmen, da dies sehr schnell ansetzt und dick macht. Zum Einfachzucker gehört z.B. der Traubenzucker, auch Glucose genannt und der Fruchtzucker, den Du sicherlich auch unter Fructose kennst. Rohrzucker, normaler Haushaltszucker, Malzzucker, Stärke, Milchzucker, Honig oder auch das Bier gehören zu der Art Zweifachzucker.
Einfachzucker solltest Du z.B. nach einer harten Trainingseinheit oder harter Arbeit einnehmen, da Deine Glykogenspeicher ziemlich leer sind und Du mit dieser schnell wirkenden Zuckerart Dein Gehirn und Deine Muskeln wieder leistungsfähig machst.
Zweifachzucker, zum Beispiel in Schokolade ist schnell verwertbar, bewirkt jedoch das Du viele Kalorien zu Dir nimmst und schnell wieder hungrig wirst da der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt, die Insulinausschüttung in die Höhe schießt und der Blutzuckerspiegel sich wieder absenkt.
Befindest Du Dich nicht im Training oder hast hart gearbeitet so solltest Du verstärkt auf Mehrfach- und Vielfachzucker setzen. Diese Zuckerarten liefern komplexe Kohlenhydrate mit viel Ballaststoffen. Sie kommen in Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis wie aber auch in Quinoa, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Hirse vor und halten Dich lange satt weil die Energie nach und nach dem Körper zur Verfügung gestellt wird.
Kohlenhydrate haben einen unberechtigten schlechten Ruf. Für unseren Stoffwechsel benötigen wir Kohlenhydrate, da diese bei der Regulierung von Proteinen und Fetten beteiligt sind. Du musst nur zwischen den bösen und den guten komplexen Kohlenhydraten unterscheiden lernen, denn dies ist einer der wichtigsten Schlüsselfaktoren um fit, vital und gesund zu werden oder zu bleiben.
Proteine:
Proteine auch Eiweiß genannt sind ebenfalls sehr wichtig für unseren Körper, da diese für den Muskelaufbau und noch wichtiger, für den Muskelerhalt zuständig sind. Aufgebaut sind Proteine aus Aminosäuren. Insgesamt gibt es 8 essentielle, lebensnotwendige solcher Aminosäuren die von unserem Körper selbst nicht hergestellt werden können:
- Valin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
Pflanzliches Eiweiß findet man in Hülsenfrüchten und etlichen Gemüse-/Getreidearten wie z.B. Hafer, Amaranth, Spinat, Grünkohl und Brokkoli.
Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte wie Magerquark, Magerjoghurt und Harzer Käse gehören zu den eiweißreichsten tierischen Lebensmittel.
Hochwertige Proteine haben folgende Aufgaben in unserem Organismus:
- Stärkung des Immunsystems
- Aufbau und Steuerung von Hormonen
- Aufbau von Enzymen
- Aufbau und Stärkung von Muskeln, Haare, Knochen und Haut
- Steuerung und Übertragung von Nervenimpulsen
- Übertragung und Transport von Sauerstoff
- Übertragung und Transport von Fetten
- Aufbau von Antikörper
Fette:
Fette dienen auch als guter Energielieferant, haben jedoch eine hohe Energiedichte und können wie Zucker, bei übermäßigem Verzehr zur raschen Gewichtszunahme führen.
Dennoch haben Fette auch gute Eigenschaften und Du musst unterscheiden zwischen
- gesättigten Fettsäuren
- einfach ungesättigten Fettsäuren
- zweifach ungesättigten Fettsäuren und
- mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Gesunde Öle wie z.B. Rapsöl, Leinöl, Olivenöl gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, sind sehr wichtig für Dein Gehirn und solltest du täglich in kleinen Mengen zu Dir nehmen.
Gerade Omega 3 Fettsäuren, die in Raps- und Leinöl enthalten sind, werden immer mehr den industriell hergestellten Lebensmittel entzogen, da diese die Haltbarkeit der Produkte verringern. *Klinische Studien belegen das die Omega 3 Fettsäuren EPA/DHA zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion unabdingbar ist.
Zweifach und Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten wichtige Substanzen die für Auf- und Umbauprozesse im Körper vonnöten sind. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wozu auch Nüsse wie die Walnuss zählt, haben zudem die Aufgabe die aufgenommen Vitamine A, D und E zu verarbeiten.
Gesättigte Fettsäuren oder auch Transfette wie in Margarine, Butter, Käse oder auch Sahne vorhanden, solltest du soweit es geht aus deiner Ernährung streichen. Diese Fette haben einzig und allein die Aufgabe sich in deinem Körper als Hüftspeck abzusetzen oder Dich krank zu machen.
Wie viel Energie braucht denn nun Dein Körper?
Die prozentuale Aufteilung pro Tag hängt von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Klima, Arbeitsschweregrad bzw. tägliche Aktivität etc. ab. Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf. Auch Trainingsziele im Kraftsport spielen eine Rolle. Wer hart trainiert und Muskeln aufbauen möchte, sollte vermehrt Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen.
Der gesamte Energiebedarf des Menschen setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und Wärmebildung zusammen.
– Grundumsatz: Ist die Energiemenge, die Dein Körper mindestens braucht, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen wie Herzschlag oder Atmung aufrecht zu erhalten.
– Leistungsumsatz: Gibt an, wie viel Energie Dein Organismus für körperliche Aktivität und die Neubildung von Geweben benötigt.
– Wärmebildung: Wird von der Nahrungsaufnahme und der Umgebungstemperatur beeinflusst. Wenn Du isst, benötigt Dein Körper zusätzliche Energie um die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe zu fördern und zu verarbeiten. Dieser erhöhte Energieverbrauch zeigt sich in Form von Wärmebildung. Auch zur Regulation der Körpertemperatur benötigt Dein Körper Energie. Ist es kalt, produziert er z.B. unter Verbrauch von Energie Wärme.
Fazit:
Notiere die Makronährstoffe
Meine Empfehlung für Dich ist, egal ob Du abnehmen, Gewicht halten oder an Masse zulegen möchtest –> Berechne Deinen Kalorienbedarf und führe ein Ernährungstagebuch. Hierdurch kontrollierst Du nicht nur Deine Nahrungsaufnahme, sondern Du lernst auch zu verstehen was Du wann in welchem Mengen zu Dir nehmen kannst. Um erfolgreich und vor allem langfristig abzunehmen ist es wichtig, die eigenen Essgewohnheiten zu kennen. Mit einem Ernährungstagebuch kannst Du gezielt die eigenen Essgewohnheiten kontrollieren und entsprechend anpassen.
Gerade am Anfang Deines Projektes, egal ob bei einer Ernährungsumstellung, beim Muskelaufbau oder einer kontrollierten Diät, finde ich es ganz wichtig ein solches Tagebuch zu führen. Du bekommst ein viel besseres Gespür dafür, was Du gerade isst bzw. wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst und wie die Makronährstoffverteilung jeder einzelnen Mahlzeit ausschaut.
* http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2043.pdf
Führst Du bereits ein Tagebuch und möchtest mir Deine Erfahrungen mitteilen? Über einen Kommentar würde ich mich freuen!
Beste Grüße,
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